Es ist eine unbestreitbare Befriedigung, wenn Sie Ihr Training auf Ihrer To-Do-Liste für den Tag abhaken. Übung ist nicht nur mit viel verbunden langfristig körperlich und Vorteile für die psychische Gesundheit, aber es fühlt sich im Moment auch einfach gut an zu wissen, dass Sie in sich selbst und Ihre Gesundheit investiert haben. Außerdem können die stimmungsaufhellenden Vorteile eines guten Trainings sehr stark sein.
Inhalt- #1: Vier-Minuten-Tabata-Training
- #2: 10-minütiges Laufbandtraining
- #3: 10-minütiges Indoor-Cycling-Training (Spinbike).
- #4: 10-minütiges AMRAP-Training
- #5: 10-minütiges Körpergewichtstraining
- #6: 10-minütiges Kerntraining
- #7: 10-minütiges Cardio-Training
- #8: 10-minütiges Oberkörpertraining
- #9: 10-minütiges Unterkörpertraining
- #10: 10-minütiges Seilspringen-Training
Leider ist es zwischen hektischen Zeitplänen und begrenzter Energie nicht immer möglich, jeden Tag ein solides 30- bis 60-minütiges Training zu absolvieren. Wenn Ihr Zeitplan jedoch vollgestopft ist und Sie nicht viel Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen oder laufen gehen , anstatt das Schiff zu verlassen und Ihr Training ganz zu streichen, können Sie ein 10-minütiges Mini-Training machen.
Etwas Übung ist immer besser als keine. Sogar ein schnelles 10-Minuten-Training kann überraschend vorteilhaft für Ihre Gesundheit und Stimmung sein und lässt sich auch an den hektischsten Tagen leicht hineindrücken. Lesen Sie weiter, um einige Ideen und Inspirationen für die kürzesten Trainingsroutinen zu erhalten, die Ihr Herz zum Pumpen bringen und Ihren Körper an den Tagen in Bewegung bringen, an denen Sie wenig Zeit und Energie für das Training haben.
#1: Vier-Minuten-Tabata-Training
Wenn Sie nicht einmal 10 Minuten zum Trainieren haben, können Sie ein Vier-Minuten-Training absolvieren.
Tabata ist ein spezifischer Stil von Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem 20 Sekunden lang acht Runden mit vollem Training durchgeführt werden, gefolgt von 10 Erholungs- oder Ruhepausen für insgesamt nur vier Minuten.
Sie können jede Art von Übung für eine Tabata machen, aber hier sind ein paar Ideen: Kniebeugen , Liegestütze , Burpees, Mountain Climbers, Spinning, Sprints oder High Knees.
#2: 10-minütiges Laufbandtraining
Das kurzes Lauftraining ist für Läufer aller Leistungsstufen geeignet, da es leistungsbasiert ist. Tragen Sie nach Möglichkeit einen Herzfrequenzmesser, um die Intensität genauer einzustellen.
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- Wärmen Sie sich mit 90 Sekunden lockerem Laufen bei 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz auf.
- Mache 8 Runden à 45 Sekunden hartes Laufen (90 % Anstrengung), gefolgt von 15 Sekunden lockerem Laufen.
- Beenden Sie mit zusätzlichen 30 Sekunden leichtem Laufen.
#3: 10-minütiges Indoor-Cycling-Training (Spinbike).
Indoor-Cycling-Workouts sind eine fantastische Möglichkeit, hochintensive Übungen mit geringen Auswirkungen durchzuführen.
Dies ist eine Fahrt mit progressiver Anstrengung. Alle zwei Minuten erhöhen Sie die Intensität bis zu den letzten zwei Minuten, in denen Sie mit 90-100 % Ihrer maximalen Anstrengung arbeiten.
Versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz bei oder über 95 Umdrehungen pro Minute (spm) zu halten.
Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, verwenden Sie Ihre Herzfrequenz, um Ihre Intensität und Ihr Anstrengungsniveau zu bestimmen.
- Minuten 0-2: Radeln Sie mit 70–75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Anstrengungsniveau von 7 von 10.
- Minuten 2–4: Radeln Sie mit 75–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Anstrengungsniveau von 7–8 von 10.
- Minuten 4–6: Fahren Sie mit 80–90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Anstrengungsniveau von 8–9 von 10.
- Minuten 6–8: Fahren Sie mit 85–90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Anstrengungsniveau von 8–9 von 10.
- 8–10 Minuten: Radeln Sie mit 90–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Anstrengungsniveau von 9–10 von 10.
#4: 10-minütiges AMRAP-Training
AMRAP steht für so viele Wiederholungen wie möglich. In diesem Training führen Sie so viele Runden mit drei Übungen wie möglich durch, wodurch Sie a Cardio- und Krafttraining in einem.
- 15 Burpees
- 20 Up-Down Planks (10 Mal mit der rechten Hand und 10 Mal mit der linken Hand führen)
- 20 abwechselnde Reverse Lunges (Wechsel der Beine bei jeder Wiederholung)
Machen Sie 10 Minuten lang weiter und sehen Sie, wie viele Runden der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen Sie schaffen. Wenn Sie in Zukunft zum Training zurückkehren, versuchen Sie, Ihre vorherigen Leistungen zu übertreffen.
#5: 10-minütiges Körpergewichtstraining
Für dieses schnelle Bodyweight-Workout benötigst du keine Trainingsgeräte, daher ist es eine gute Option, wenn du zu Hause oder im Park trainieren möchtest oder wenn du auf Reisen bist und in einem Hotel ohne Fitnessstudio übernachtest.
Wärmen Sie sich mit 60 Sekunden Hampelmann auf.
Schließe 2 Runden der folgenden Punkte ab:
- 45 Sekunden Sprungkniebeugen
- 45 Sekunden Liegestütze mit Schulterklopfen
- 45 Sekunden cross0ver Bergsteiger
- 45 Sekunden Burpees
- 45 Sekunden Up-Down-Plank
#6: 10-minütiges Kerntraining
Auf der Suche nach einem schnellen Training für Bauchmuskeln? Hier ist ein großartiges 10-minütiges Kerntraining, das auf Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, den Beckenboden und die Hüften abzielt.
Führen Sie zwei Runden der folgenden Übungen durch:
- 30 Sekunden zum Unterarmplanken
- 30 Sekunden Reverse Crunches
- 30 Sekunden Plank auf der rechten Seite
- 30 Sekunden linke Seitenplanke
- 30 Sekunden russischer Twist
- 30 Sekunden V-ups
- 30 Sekunden Up-Down-Plank
- 30 Sekunden Vogelhund
- 30 Sekunden Plank Jacks
- 30 Sekunden Fahrrad Crunches
#7: 10-minütiges Cardio-Training
Dies ist ein gutes Cardio-Training für zu Hause, da keine Geräte erforderlich sind.
- 60 Sekunden Bergsteiger
- 60 Sekunden Hampelmänner
- 60 Sekunden hohe Knie im Sprint auf der Stelle
- 60 Sekunden Sprungkniebeugen
- 60 Sekunden schnelle Füße, ausgeführt durch Absenken in eine gedrungene/athletische Position und Verlagerung des Körpergewichts von Fuß zu Fuß so schnell wie möglich.
- 60 Sekunden seitliche Sprünge von Seite zu Seite über eine Linie
- 60 Sekunden Burpees
- 60 Sekunden Crossover-Bergsteiger (rechtes Knie zur linken Schulter und linkes Knie zur rechten Schulter)
- 60 Sekunden Tuck Jumps
- 60 Sekunden alternierende Sprünge
#8: 10-minütiges Oberkörpertraining
Sie benötigen ein Paar verstellbare Hanteln , normale Hanteln oder Widerstandsbänder für dieses schnelle Krafttraining für den Oberkörper.
Führen Sie zwei Runden der folgenden Übungen durch:
- 30 Sekunden Kurzhantel-Brustpresse
- 30 Sekunden Rudern mit gebeugtem rechtem Arm
- 30 Sekunden Rudern mit gebeugtem linken Arm
- 30 Sekunden Überkopfdrücken
- 30 Sekunden Bizepscurls
- 30 Sekunden Seitheben
- 30 Sekunden Kurzhantel-Brustfliegen
- 30 Sekunden Rückwärtsfliegen mit vorgebeugter Kurzhantel
- 30 Sekunden Dips
- 30 Sekunden Kurzhantelschläge
#9: 10-minütiges Unterkörpertraining
Genau wie beim obigen Unterkörpertraining benötigen Sie ein Paar verstellbare Hanteln, normale Hanteln oder Widerstandsbänder.
Führen Sie zwei Runden der folgenden Übungen durch:
- 30 Sekunden Kurzhantel-Kniebeugen
- 30 Sekunden Kurzhantel-Sumo-Kniebeugen
- 30 Sekunden bulgarische Kniebeugen mit dem rechten Fuß nach vorne und Kurzhanteln
- 30 Sekunden bulgarische Kniebeugen mit dem linken Fuß nach vorne und Kurzhanteln
- 30 Sekunden Sprungkniebeugen
- 30 Sekunden einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit dem rechten Bein und einer Hantel oder Kettlebell
- 30 Sekunden einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit dem linken Bein und einer Kurzhantel
- 60 Sekunden Kettlebell Swings
- 30 Sekunden Wadenheben mit Gewicht
#10: 10-minütiges Seilspringen-Training
Seilspringen ist ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training , und es stärkt auch Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Waden und Ihren Kern, während es viele Kalorien pro Minute verbrennt.
Auch wenn Sie keine haben Springseil , können Sie dieses 10-minütige Seilspringen-Training durchführen, indem Sie die Bewegung simulieren und über ein unsichtbares Seil springen, während Sie Ihren Kern und Oberkörper einsetzen, um das Phantomseil zu „schwingen“.
- Aufwärmen: 1 Minute leichtes Seilspringen
- Schließe sechs Runden mit 60 Sekunden schnellem Seilspringen ab, gefolgt von 30 Sekunden lockerem Seilspringen.
Denken Sie daran, dass Sie keine vollen 30–60 Minuten benötigen, damit sich Ihr Training lohnt. Jede Minute zählt!
