10 effektive schräge Übungen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen und zu straffen

Fast jeder will ein Sixpack, und viele Leute bleiben dabei, nur den geraden Bauchmuskel zu trainieren – den Bauchmuskel, der in der Mitte Ihres Oberkörpers verläuft. Während wir wollen, dass dieser Muskel stark ist, all dies Core-Muskeln als Gruppe brauchen Aufmerksamkeit, was bedeutet, dass Sie einige der besten Übungen für schräge Bauchmuskeln zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzufügen!

Inhalt

Ein funktionell starker Kern zu haben, der Ihrem Körper effektiv die Unterstützung und das Gleichgewicht bietet, die Sie benötigen, um sowohl sportliche als auch alltägliche Aktivitäten optimal auszuführen, erfordert, dass alle Muskeln, aus denen Ihr Kern besteht, gleich stark sind. Die Konzentration auf nur eine oder zwei Muskelgruppen führt zu Ungleichgewichten, die nicht nur Ihre Bewegungseffizienz und -kraft beeinträchtigen, sondern auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

  Ein Mann, der eine schräge Übung mit einer Kettlebell macht.

Einer der unbesungenen Helden, aber Schlüsselspieler im Orchester der Bauchmuskeln sind die schrägen Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers, die das seitliche Beugen, die Drehung des Oberkörpers und die Beugung der Wirbelsäule ermöglichen. Es gibt tatsächlich zwei Schichten (die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln), und beide Schichten spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung und dem Schutz Ihrer Wirbelsäule, indem sie einer übermäßigen Rotation der Wirbelsäule widerstehen.

Da dies eindeutig alles wichtige Funktionen für den Alltag und die sportliche Leistung sind, ist es wichtig, Übungen, die auf Ihre Schrägmuskeln abzielen, in Ihr Training zu integrieren. Da die schrägen Bauchmuskeln an mehreren unterschiedlichen Funktionen beteiligt sind, sollte ein effektives Trainingsprogramm einen abgerundeten Ansatz verfolgen, um sie zu stärken, indem mehrere Übungen enthalten sind, die alle verschiedenen Funktionen und Anforderungen der schrägen Bauchmuskeln erfüllen.

Im Voraus teilen wir unsere besten schrägen Übungen, um Ihre „seitlichen Bauchmuskeln“ zu stärken und zu straffen. Versuchen Sie, jede Woche eine Handvoll der Bewegungen in Ihr Training zu integrieren, und wechseln Sie die Bewegungen, die Sie bei jedem Training ausführen.

Farmer's Carry mit einem Arm

  Luke Andrus führt den einarmigen Farmer’s Carry aus.

Oftmals sind die funktionellsten Core-Übungen diejenigen, die einseitig und gegen Rotation sind, was bedeutet, dass sie auf einer Seite des Körpers ausgeführt werden und erfordern, dass sich Ihr Core stabilisiert und der Tendenz widersteht, sich zu drehen oder zu beugen. Solche Bewegungen ahmen viele der realen Anforderungen an Ihren Kern nach, und der einarmige Farmer's Carry macht einen guten Job, um beide Kästchen zu überprüfen. Der Schlüssel ist, das schwerste Gewicht zu wählen, das Sie mit guter Form handhaben können.

So führen Sie die Bewegung aus:

  1. Stehen Sie aufrecht mit guter Haltung, während Sie eine schwere Kurzhantel, Kettlebell oder ein gewichtetes Gerät in einer Hand halten. Deine Arme sollten unten an deinen Seiten sein.
  2. Halten Sie Ihren Kern angespannt, Ihre Brust hoch und Ihre Schultern gerade, und gehen Sie etwa 15 Schritte oder 30 Meter vorwärts.
  3. Dreh dich um und geh zurück.
  4. Arme wechseln und wiederholen.
  5. Schließe drei Runden pro Seite ab.


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Pallof-Presse

  Jake Lott führt Pallof Press mit einem Widerstandsband in einem Fitnessstudio durch.

Dies ist eine weitere Anti-Rotations-Übung, die Ihre Schrägen, Schultern und Bauchmuskeln zum Arbeiten bringt. Denken Sie daran, Ihren Kern angespannt zu halten und Ihre Gesäßmuskeln für Stabilität zu aktivieren. Sie können die Intensität der Bewegung durch die Breite und Dicke fein abstimmen das Widerstandsband Sie wählen – für ein einfacheres Niveau wählen Sie ein dünneres Band und für eine fortgeschrittenere Modifikation ein breiteres und dickeres Band.

So führen Sie die Übung durch:

  1. Befestigen Sie ein Widerstandsband mit einem Griff an einer Stange oder einem stationären Objekt. Du kannst die Übung kniend oder stehend durchführen, das Band sollte sich aber auf Brusthöhe befinden.
  2. Deine Startposition sollte weit genug vom Ankerpunkt entfernt sein, damit das Band ordentlich gespannt ist.
  3. Halten Sie den Griff des Bandes in Richtung Ihrer Brust.
  4. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, strecken Sie Ihre Arme, indem Sie sie gegen die Spannung des Bandes von Ihrer Brust wegdrücken.
  5. Halten Sie die gestreckte Position für einen vollen Atemzug und bringen Sie dann Ihre Arme wieder zur Brust.
  6. Absolviere 15 Wiederholungen.

Thoraxrotationen

  Ein männlicher Athlet, der Brustdrehungen mit Kurzhanteln auf Gestellen im Hintergrund ausführt.

Diese Übung zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab, ist aber auch großartig für den gesamten Kern und Ihre Schultern. Es ist auch eine Mobilitätsübung für Ihre Wirbelsäule und hilft, das Gleichgewicht aufzubauen.

Hier sind die Schritte:

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit angespanntem Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab, drehen Sie Ihre Wirbelsäule und schwenken Sie Ihre Füße so weit, dass Ihr ganzer Oberkörper zur linken Wand und Ihr linker Arm zur Decke zeigt. Dein Körper sollte sich in einer „T“-Position befinden.
  3. Halten Sie diese Position für einen vollen Atemzug und kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück.
  4. Wechsle die Seiten und mache 12 Wiederholungen pro Seite.

Einarmiger Reverse Lunge und Overhead Press

  Ein afroamerikanischer Athlet, der den einarmigen Reverse Longe und Overhead Press ausführt.

Wie beim einarmigen Farmer’s Carry ist dies eine einseitige Übung gegen Rotation. Während Sie auf die schrägen Bauchmuskeln abzielen, stärken Sie auch den geraden Bauchmuskel, die Gesäßmuskeln, die Deltamuskeln, den Trapezius und den Latissimus. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, bis Sie die Form und Koordination beherrschen, und erhöhen Sie dann den Widerstand auf das schwerste Gewicht, das Sie handhaben können, während Sie die richtige Form beibehalten.

So führen Sie die Übung durch:

  1. Stehen Sie aufrecht mit guter Körperhaltung und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe auf Ihrer rechten Seite.
  2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und senken Sie es in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie beide Knie um 90 Grad beugen.
  3. Wenn Sie sich wieder aufrichten und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie die Hantel gerade nach oben in eine Überkopfpresse. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Kern angespannt zu halten.
  4. Führen Sie zehn bis zwölf Wiederholungen auf der rechten Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Stabilitätsball-Alphabete

  Ein Mann, der die Stabilitätsballalphabete vorführt.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Kern einzubeziehen und diese schrägen Bauchmuskeln wirklich für Stabilität zu gewinnen. Achte darauf, dass deine Hüften hoch und deine Gesäßmuskeln angespannt bleiben, sodass dein ganzer Körper in einer geraden Linie ist.

So führen Sie diese Bewegung aus:

  1. Begeben Sie sich in eine Unterarmplankenposition mit Ihren Unterarmen auf einem Stabilitätsball vor Ihnen.
  2. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Körper.
  3. Verfolgen Sie das kursive Alphabet, indem Sie den Ball in kleinen Bewegungen ziehen, die die Buchstaben replizieren. Alternativ kannst du 16 kleine Kreise machen und dann die Richtung wechseln.

Hüfttropfen

  Brien Shamp demonstriert, wie man einen Hip Drop macht.

Diese Übung ist eine Modifikation des traditionellen Seitstützs, die wirklich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln abzielt und diese stärkt.

Um diese Übung abzuschließen:

  1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite.
  2. Drücken Sie sich nach oben, so dass Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm befinden und Ihre Hüften und Ihr Oberkörper in einer Seitenplankenposition vom Boden abheben.
  3. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
  4. Lasse deine Hüfte wieder nach unten fallen, sodass sie den Boden berührt, und drücke dann deine seitlichen Bauchmuskeln, um sie wieder in einer Linie mit deinem aufgerichteten Körper anzuheben.
  5. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Spider-Man-Liegestütze

  Marc Perry zeigt, wie man einen Spider-Man-Liegestütz macht.

Zusammengesetzte Bewegungen wie diese Übung werden Sie durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen zerreißen. Das Liegestütz-Variante intensiviert die Beteiligung Ihrer schrägen Bauchmuskeln – und des Kerns im Allgemeinen – besonders wenn Sie sich so langsam wie möglich bewegen und sich darauf konzentrieren, Ihren Kern zu aktivieren. Es ist ein fortgeschrittener Zug, also gib dir Zeit, ihn zu meistern.

Hier sind die Schritte:

  1. Gehen Sie in die Liegestützposition mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  2. Anstatt Ihre Ellbogen gerade zur Seite zu beugen, winkeln Sie Ihre Arme so an, dass sich Ihre Ellbogen etwa in der Mitte zwischen seitlich heraus und geradem Rücken beugen (Bild 4 und 8 auf einer Uhr).
  3. Wenn Sie Ihre Brust auf den Boden senken, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, beugen Sie das Knie und ziehen Sie Ihr Bein nach vorne, sodass das rechte Knie bis zum rechten Ellbogen reicht.
  4. Schweben Sie in der abgesenkten Position, während Sie Ihr Bein für einen vollen Atemzug am Ellbogen hochhalten.
  5. Drücken Sie sich wieder nach oben und bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wechseln Sie die Beine und führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen durch.

Russische Wendung

  Ein Mann, der einen Russian Twist macht, während er einen Medizinball hält.

Der Russian Twist ist aufgrund seiner Effektivität eine klassische Schrägübung. Sie haben es wahrscheinlich gesehen oder ausprobiert, aber es lohnt sich definitiv, aus den Archiven herauszuziehen, wenn es heutzutage nicht zu Ihren bevorzugten Stärkungsbewegungen gehört. Es ist eine großartige Core-Mobilitätsübung und wird Ihre Schrägen zum Brennen bringen (auf diese ach so gute Art).

Hier sind die Schritte:

  1. Greifen ein Medizinball oder mittelschwere Hantel.
  2. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf eine Trainingsmatte.
  3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück in eine V-Sitzposition und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Sie können Ihre Knie in der gehockten Position gebeugt halten oder Ihre Beine strecken und Ihre Füße für eine schwierigere Progression in einen vollen V-Sitz in die Luft heben.
  4. Drehen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite und bringen Sie das Gewicht so, dass es auf dieser Seite Ihrer Hüften knapp über dem Boden schwebt.
  5. Drehen Sie Ihren Oberkörper weiter hin und her, um die Seiten zu wechseln.
  6. Führen Sie 12 Wiederholungen pro Seite durch.

Crossover-Bergsteiger

  Ein Athlet, der die Crossover-Bergsteiger im Onnit Gym vorführt.

Mit dieser Körpergewichtsbewegung bringst du dein Herz zum Pumpen, die Beine brennen und den Kern zum Zittern! Dieser Schritt modifiziert Standard-Bergsteiger, um die Arbeitsbelastung für die schrägen Bauchmuskeln zu erhöhen. Achte darauf, dass deine Hüften in einer Linie mit deinem Körper bleiben.

So führen Sie diese Übung durch:

  1. Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind.
  2. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände, beugen Sie abwechselnd jedes Knie und bringen Sie das Bein unter Ihre Brust. Kreuzen Sie Ihren Körper, so dass Sie darauf abzielen, Ihr rechtes Knie auf Ihren linken Ellbogen und Ihr linkes Knie auf Ihren rechten Ellbogen zu tippen.
  3. Bewegen Sie sich 30-60 Sekunden lang so schnell und hart wie Sie können.

Medizinball-Koteletts

  Ein Athlet, der Medizinballhiebe macht.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln, der Schultern und des oberen Rückens. Sie können auch jedes Ende halten eine hochwertige Hantel wenn Sie keinen Medizinball haben. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit angespannt und engagiert.

Hier sind die Schritte:

  1. Stehen Sie aufrecht mit guter Körperhaltung.
  2. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass der Medizinball auf Brusthöhe direkt vor Ihrem Körper liegt.
  3. Halten Sie Ihre Arme gerade, die Gesäßmuskeln angespannt und der Kern fest, lassen Sie den Ball nach unten links und dann gerade nach oben nach oben rechts fallen, als ob Sie energisch eine gerade Linie über Ihren Körper hacken würden.
  4. Führen Sie 12 Chops durch und wechseln Sie dann von rechts unten nach links oben.

Bemerkungen

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