Bohnen und Hülsenfrüchte 101: Ernährung, Vorteile und Essensideen

  Eine Vielzahl von Hülsenfrüchten auf weißen Löffeln.

Sie müssen kein Veganer oder Vegetarier sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen und Hülsenfrüchten zu genießen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls preiswert und oft in getrockneter oder konservierter Form leicht erhältlich, was sie zu einer einfachen Ergänzung für eine Vielzahl von Gerichten macht, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Dips und einige der besten Salate .

Inhalt

Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine Grundzutat in kulturellen Gerichten auf der ganzen Welt. Von schwarzen Bohnen in lateinamerikanischen Gerichten über Sojabohnen in Japan bis hin zu frischen Ackerbohnen an der Mittelmeerküste findet man auf fast allen Kontinenten eine Art Hülsenfrucht und Lieblingszubereitung. Viele Menschen wenden sich jedoch routinemäßig den gleichen wenigen vertrauten Hülsenfrüchten zu, ohne sich in die reiche Vielfalt an Aromen, Texturen und Nährwertvorteilen des gesamten Regenbogens zu wagen. Indem Sie sich mit der reichen Vielfalt der Familie der Hülsenfrüchte vertraut machen, können Sie das Geschmacksprofil und den Nährwert Ihrer Lieblingsgerichte verbessern oder sich in neue Gebiete vorwagen und Ihren Gaumen mit neuen Gerichten erweitern. Im Folgenden teilen wir 14 der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte und wie Sie sie am besten in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Linsen

  Linsen, die aus einer transparenten Schüssel verschüttet werden.

Linsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die auf der ganzen Welt beliebt ist, insbesondere in Indien und bestimmten europäischen Ländern. Indische Dals haben einen komplexen Geschmack Linsensuppen und Eintöpfe, und sie können mit grünen, roten, gelben oder braunen Linsen zubereitet werden. Linsen dienen auch als guter Hackfleischersatz für Veganer oder Vegetarier. Du kannst zum Beispiel veganen Linsenhackbraten oder vegane Bolognese zubereiten. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 28 Gramm Protein und 90 % der RDI von Folsäure.

Adzuki Bohnen

  Eine Nahaufnahme von Adzukibohnen.

Adzukibohnen sind kleine, dunkle Bohnen, die vor allem in ostasiatischen Gerichten verwendet werden. Sie haben einen nussigen, leicht süßlichen Geschmack und können zu einer würzigen Bohnenpaste oder einem Dip verarbeitet, gekocht und zu Salaten oder Pfannengerichten hinzugefügt oder in Eintöpfe geworfen und verwendet werden Nudelsaucen aufwerten . Sie sind eine fantastische Quelle für Protein, Ballaststoffe, Kalium und Eisen, wobei jede Tasse gekochte Adzukibohnen 17 Gramm Protein und Ballaststoffe, 35 % der RDI von Kalium und 25 % der RDI von Eisen liefert.

Schwarze Bohnen

  Eine Nahaufnahme von schwarzen Bohnen.

Schwarze Bohnen sind in Mittel- und Südamerika beliebt und bieten eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien wie Mangan, Magnesium und Eisen. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte schwarze Bohnen etwa 15 Gramm sowohl Ballaststoffe als auch Proteine, 64 % der RDI von Folat, 28 % der RDI von Thiamin, 38 % der RDI von Mangan, 30 % der RDI von Magnesium , und 20 % der RDI von Eisen.

Kidneybohnen

  Eine Schüssel Kidneybohnen auf einem Tisch.

Kidneybohnen können dunkelrot oder hellrot, groß oder klein sein. Sie sind eine der am häufigsten konsumierten Bohnen in den Vereinigten Staaten, da sie in der mexikanischen und lateinamerikanischen Küche weit verbreitet sind. Kidneybohnen werden oft mit Reis serviert und haben einen relativ milden Geschmack und eine cremige Textur. Eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält 13 Gramm Protein und 14 Gramm Ballaststoffe.

Cannellini-Bohnen

  Cannellini-Bohnen in einem Stoffbeutel.

Diese kleinen cremefarbenen Bohnen sind herrlich cremig und weich. Sie lassen sich leicht in Kartoffelgerichte, Nudeln oder Eintöpfe einarbeiten oder allein oder gedünstet mit verwelktem Gemüse genießen. Sie passen gut zu Meeresfrüchten, Wurst und mehrere Gemüse . Jede Tasse liefert 12 Gramm Protein und 50 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen.

Kichererbsen

  Eine Nahaufnahme von Kichererbsenbohnen, die aus einem Korb verschüttet werden.

Kichererbsen sind besser bekannt als Kichererbsen. Sie werden ausgiebig in der Küche des Nahen Ostens und des Mittelmeers verwendet und bilden das Rückgrat regionaler Grundnahrungsmittel wie Hummus und Falafel-Rezepte . Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kichererbsen den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann. Kichererbsen sind reich an Folsäure, Kupfer, Eisen und Mangan.

Sojabohnen

  Ein Vogel's eye view of soybeans on a cloth.

Ob als ganze Sojabohnen verzehrt oder zu Formen wie Tofu, Tempeh oder Sojamilch verarbeitet, Sojabohnen sind ein Protein-Kraftpaket, das in der traditionellen asiatischen Ernährung weit verbreitet ist. Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält beeindruckende 28 Gramm Protein und 70 % der RDI für Mangan. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Eisen, Phosphor, Vitamin K und Folsäure.

Pintobohnen

  Ein Löffel, der Pinto-Bohnen schöpft.

Pintobohnen werden oft püriert, püriert und / oder gebraten genossen, besonders in mexikanische Küche . Sie haben einen relativ milden Geschmack und ein angenehmes Aroma. Es hat sich auch gezeigt, dass sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und sind besonders reich an B-Vitaminen wie Folsäure sowie Mineralien wie Kupfer und Mangan.

Marinebohnen

  Eine Nahaufnahme von weißen Bohnen.

Weiße Bohnen mögen für diese kleinen weißen Bohnen wie eine falsche Bezeichnung erscheinen, aber was sie beim Namen falsch machen können, wird aufgrund ihrer kulinarischen Vielseitigkeit und ihres ernährungsphysiologischen Nutzens leicht vergessen. Weiße Bohnen haben einen extrem milden Geschmack, sodass sie ganz oder püriert leicht in Eintöpfe, Saucen, Dips und sogar Keksteige eingearbeitet werden können. Versuchen Sie, Milchbohnen anstelle von Milchprodukten in Sahnesaucen durch pürierte weiße Bohnen zu ersetzen. Weiße Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und liefern über 19 Gramm pro Tasse gekochter Bohnen.

Erdnüsse

  Erdnüsse auf einer Holzschale.

Obwohl Erdnüsse oft als Nüsse angesehen werden, sind sie eigentlich Hülsenfrüchte. Im Gegensatz zu den meisten Bohnen und Hülsenfrüchten, die fettarm sind, sind Erdnüsse jedoch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Wie andere Hülsenfrüchte sind Erdnüsse vollgepackt mit Proteinen und B-Vitaminen und enthalten 17 Gramm Protein pro halbe Tasse, 50 % der RDI von Niacin, 27 % der RDI von Folsäure und 25 % der RDI von Vitamin E, a starkes Antioxidans. Allerdings ist der Kaloriengehalt hoch, wobei eine halbe Tasse etwa 425 Kalorien liefert.

Saubohnen

  Eine Schüssel Fava-Bohnen, umgeben von mehreren Fava-Bohnenschalen.

Ackerbohnen, auch Ackerbohnen genannt, haben einen leicht süßen und erdigen Geschmack, der einer Mischung aus grüner Erbse und Limabohne ähnelt. Sie haben eine schmackhaftere Textur und können gekocht oder frisch aus der Schale genossen werden. Sie sind etwas leichter in Protein und Ballaststoffen, enthalten aber dennoch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Black Eyed Peas

  Eine Nahaufnahme von schwarzäugigen Erbsen auf einem Tuch.

Jede Tasse dieser südlichen Lieblingshülsenfrüchte enthält über 14 Gramm Protein. Sie haben eine festere Textur und passen gut zu Eintöpfen oder herzhaften Gerichten, wenn sie mit Aromen wie Zwiebeln und Paprika auf dem Herd gekocht werden. In der traditionellen südlichen Küche werden sie oft mit Speck oder Hühnerbrühe zubereitet.

Spalterbsen

  Eine Nahaufnahme einer Schüssel Erbsen.

Spalterbsensuppe ist klar führend, wenn es darum geht, wie die meisten Menschen diese gesunde Hülsenfrucht genießen. Ob traditionell mit Schinken zubereitet oder als vegane Version genossen, Erbsensuppe ist eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit für kühles Wetter. Wenn Sie sich für eine vegane Version entscheiden, versuchen Sie es mit Süßkartoffeln oder Karotten oder sogar Speckwürfeln von Tempeh für zusätzlichen Geschmack. Jede Tasse liefert über 16 Gramm Protein und 60 % der RDI an Ballaststoffen.

Cranberry-Bohnen

  Cranberry-Bohnen auf einer Oberfläche.

Cranberry-Bohnen sind schöne, gesprenkelte Bohnen, die scheinbar zu wenig genutzt werden. Sie haben eine köstliche cremige Textur und einen etwas kastanienartigen Geschmack. Sie können zu Salaten, Nudelgerichten oder Suppen hinzugefügt werden. Eine Tasse enthält 14 Gramm Protein und ist außerdem reich an Kalzium.

Bemerkungen

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