Essen Sie diese 13 kalziumreichen Lebensmittel für starke Knochen

Obwohl die Bedeutung einer ausreichenden Kalziumaufnahme eher auf Frauen gerichtet ist, ist Kalzium für Männer ebenso wichtig. Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, es ist entscheidend für die Bildung der strukturellen Komponenten von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus spielt Kalzium eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion, der Nervenleitung, der Herzgesundheit und der Sekretion verschiedener Enzyme und Hormone. Ein Mangel an Kalzium kann nicht nur das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen, sondern auch Müdigkeit, Taubheit und Kribbeln, Appetitveränderungen und andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit verursachen. Der Kalziumbedarf variiert im Laufe des Lebens, aber der Tageswert für die meisten Männer liegt zwischen 1.000 und 1.300 mg.

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Wenn die meisten Menschen an kalziumreiche Lebensmittel denken, sind Milch und Milchprodukte die ersten – und vielleicht einzigen – Lebensmittel, die ihnen in den Sinn kommen. Milchprodukte sind in der Regel reich an Kalzium, aber es gibt auch milchfreie Lebensmittel, darunter gesundes Gemüse und Samen, die ebenfalls Kalzium liefern. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind wichtige Kalziumquellen für eine vegane Ernährung. Lesen Sie weiter für eine Liste mit 13 der besten Nahrungsquellen für Kalzium, und vergessen Sie nicht, Ihre Favoriten zu verdoppeln oder einige neue auszuprobieren, um Ihre Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven zu unterstützen.

Milch

  Ein Glas Milch.

Milch ist reich an Kalzium, mit etwa 300 mg pro 8-Unzen-Glas Magermilch. Vollmilch und fettarme Milch enthalten etwas weniger Kalzium, obwohl die knochenaufbauenden Vorteile von Kalzium in Milch, die etwas Fett enthält, verstärkt werden können. Denn Milch ist auch eine gute Quelle für Vitamin D – ein Steroidhormon, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm erhöht – und Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Mit anderen Worten, die Nährstoffe in Milch mit etwas Fett werden leichter vom Körper aufgenommen. Wenn Sie keine Milch trinken, Suche nach Sojamilch oder mit Calcium angereicherte Mandelmilch. Obwohl dieses Kalzium synthetisch ist, können alternative Milchprodukte dennoch eine gute Kalziumquelle sein.

Joghurt

  Joghurt mit Obst.

Da Joghurt durch Fermentieren von Milch hergestellt wird, ist er auch reich an Kalzium. Eine Tasse fettarmer Joghurt enthält je nach Bedarf etwa 488 mg Calcium oder etwa 38 % bis 48 % des Tageswertes. Joghurt ist auch reich an Darmgesundheit Probiotika , die die Verdauung unterstützen und Ihr Immunsystem unterstützen können.

Sardinen

  Sardinen in Öl.

Sardinen und kleine Fische, die mit den Gräten gegessen werden, sind ziemlich reich an Kalzium. Eine 3,75-Unzen-Dose Sardinen liefert etwa 30 % des Tageswertes an Kalzium. Muscheln, Forelle und Lachs in Dosen mit den Knochen sind auch ausgezeichnete Kalziumquellen . Fetter Fisch, wie Sardinen und Makrelen, sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, die haben entzündungshemmende Wirkungen und verbessern die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion.

Sesamsamen

  Sesamsamen.

Samen sind sicherlich Superfoods, wenn es darum geht, lebenswichtige Nährstoffe zu liefern. Sie haben Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin E und andere Schlüsselmineralien, von denen eines Kalzium ist. Beispielsweise enthält ein Esslöffel Sesamsamen oder Mohnsamen etwa 125 mg Kalzium. Samen können leicht zu Joghurt, Müsli, Müsli, Smoothies, Salaten, Studentenfutter hinzugefügt oder als Snack vor dem Schlafengehen gegessen werden. Schließlich sind viele Samen auch viel Tryptophan , eine Aminosäure, die den Schlaf unterstützt. Eine Portion Squash oder Kürbiskerne von einer Unze liefert 164 mg (58 % RDI). schlafförderndes Tryptophan .

Dunkles, grünes Blattgemüse

  Mangold roh.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Blattkohl und Rüben gehören zu den gesündesten Gemüsesorten der Welt. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Wasser, Vitamin C, Vitamin A, Eisen, Antioxidantien, Phosphor und Nitraten, die die Durchblutung verbessern und können niedriger Blutdruck . Blattgemüse ist auch reich an Kalzium, obwohl es nicht so leicht absorbiert wird wie in nicht-pflanzlichen Quellen. Eisen hemmt die Kalziumaufnahme. Das heißt, Sie können nichts falsch machen, wenn Sie auf Grüns laden. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält über 260 mg Kalzium, während Spinat mit etwa 245 mg pro Tasse an zweiter Stelle steht.

Angereicherter Orangensaft

  Glas Orangensaft.

Einige kommerzielle Orangensäfte sind mit Kalzium angereichert. Orangensaft geht auch reich an Vitamin C , was die Aufnahme von Kalzium erhöht. Säfte sind jedoch reich an natürlichem Zucker, daher sind sie nicht die gesündeste Wahl auf dieser Liste.

Feigen

  Frische Feigen.

Bestimmte Trockenfrüchte, wie Feigen und Pflaumen, sind relativ reich an Kalzium. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Kalium, Vitamin K und Eisen. Trockenfrüchte können gut sein Snack vor dem Training , da sie energiespendende Kohlenhydrate liefern, ohne dich zu beschweren.

Angereicherter Tofu

  Marinierter Tofu.

Der meiste Tofu wird durch Einweichen und Pressen des Sojaquark mit Calciumsulfat zubereitet. Dieser Prozess stärkt das Tofu-Kalzium. Eine halbe Tasse fester Tofu kann etwa 800 mg Kalzium enthalten, was bis zu 80 % Ihres Tagesbedarfs ausmachen kann. Tofu ist auch vollgepackt mit Proteinen, Antioxidantien und Polyphenolen, von denen einige das Risiko verschiedener Krankheiten verringern, darunter Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Prostatavergrößerung.

Käse

  Gourmet-Käse.

Obwohl Käse aufgrund des Natrium- und Fettgehalts manchmal als ungesundes Lebensmittel abgestempelt wird, liefert Käse tatsächlich wertvolle Nährstoffe und kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Käse enthält Eiweiß und kann sehr sättigend sein. Die meisten Käsesorten sind auch ausgezeichnete Kalziumquellen, insbesondere die härteren Käsesorten. Zum Beispiel liefert Parmesankäse, der Käse mit dem meisten Kalzium, 242 mg pro Unze. Wie bei Milch mit Fett neigt der Körper dazu, das Kalzium in Käse recht gut aufzunehmen, da es mit Vitamin D und Fett gepaart ist.

Darüber hinaus ist die Aufnahme von Kalzium aus pflanzlichen Quellen im Allgemeinen geringer, da in der Pflanze andere Verbindungen vorhanden sind, die die Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Kalzium bis zu einem gewissen Grad hemmen. Zum Beispiel enthalten Bohnen und Hülsenfrüchte Phytate und Blattgemüse enthält Eisen, die beide die Kalziumaufnahme reduzieren.

Angereichertes Frühstücksflocken

  Frühstücks cerealien.

Viele Frühstücksflocken sind mit allen möglichen essentiellen Nährstoffen angereichert, darunter alles von Vitamin B12 – das für die Energiegewinnung entscheidend ist – bis hin zu Eisen. Viele gesunde Frühstückscerealien enthalten zudem bis zu 30 % des Tageswertes an Calcium. Suchen Sie nach Cerealien, die nur Vollkornprodukte enthalten, mindestens 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe enthalten und wenig bis gar keine Süßstoffe enthalten. Diese Cerealien liefern nachhaltige Energie aus komplexe Kohlenhydrate , und anhaltende Sättigung, ohne Ihren Blutzucker in die Höhe zu treiben.

Molkeproteinpulver

  Molkeproteinpulver.

Molke Protein Pulver ist das konzentrierte Isolat von Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird. Als solches ist es nicht nur proteinreich, sondern auch reich an Kalzium. Zum Beispiel liefert ein Messlöffel Molkenproteinpulver (1,2 Unzen) etwa 160 mg Kalzium. Molkenproteinpulver kann hinzugefügt werden, um Proteinshakes, Smoothies, proteinreiche Haferflocken oder ähnliches zuzubereiten hausgemachte proteinbällchen .

Mandeln

  Mandeln roh.

Mandeln enthalten mit etwa 246 mg pro 100 Gramm rohe Mandeln mehr Kalzium als jede andere Nuss. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamin E, was Mandeln zu einem großartigen Lebensmittel für gesundes Haar und gesunde Haut macht.

Bohnen und Erbsen

  Getrocknete schwarzäugige Erbsen.

Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​und Mineralien wie Eisen, Zink , Kalium, Folsäure und Magnesium. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Erdnüsse sind auch reich an Biotin, einem B-Vitamin, das Haar und Haut unterstützt. Auch einige Hülsenfrüchte sind gute Kalziumlieferanten. Zum Beispiel enthält eine Tasse Schwarzaugenerbsen fast 300 mg Kalzium. Weiße Bohnen, weiße Bohnen und sogar grüne Erbsen sind ebenfalls reich an Kalzium.

Bemerkungen

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt, Gesundheit, Ernährung, Vitamine