Hier ist ein Anfängerleitfaden für eine proteinreiche Ernährung

Es passiert jedes Jahr. Wenn ein neues Jahr naht, fangen wir an, über unsere Ernährung nachzudenken und darüber, wie wir die Dinge im Januar zum Besseren ändern können. Nun, wenn der Ball fällt und 2023 offiziell hier ist, kann es sich lohnen, über eine proteinreiche Ernährung nachzudenken.

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Nun, es gibt so viele Wege, die man gehen kann, wenn man eine Diät in Betracht zieht. Glücklicherweise ist ein proteinreicher Ansatz einer der am einfachsten durchzuführenden. Darüber hinaus ist es eine Diät, die wahrscheinlich einige Änderungen in Ihrer Ernährung beinhaltet, aber nicht so dramatisch, dass Sie sie nach ein paar Wochen aufgeben werden.

  Fischfilets, Hähnchenfleisch und rotes Fleisch auf gealterten weißen Schneidebrettern zusammen mit Nüssen, Käse, Milchprodukten und Eiern.

Der Die ideale Proteinmenge liegt bei etwa 56 Gramm pro Tag laut Healthline. Wenn Sie neugierig sind, wie viel Protein Sie an einem durchschnittlichen Tag zu sich nehmen, probieren Sie a Fitness-Tracking-App . Verfolgen Sie Ihr Essen für ein paar Tage und sehen Sie, wo Sie landen. Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Sie nicht einmal die 56-g-Marke erreichen. Selbst wenn Sie es sind, hat eine proteinreiche Ernährung Vorteile. Wir werden sie unten besprechen, behandeln, wie man zu einer proteinreichen Ernährung übergeht, und einige der Bedenken im Zusammenhang mit einer proteinreichen Ernährung ansprechen. Wir werden auch behandeln, was Sie essen sollten, damit Ihre proteinreiche Ernährung nicht aus 6 Unzen gegrillter Hähnchenbrust zum Frühstück, Mittag- und Abendessen besteht.

Protein ist ein Makronährstoff. Die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette. Unsere tägliche Ernährung besteht aus einer Mischung dieser drei Makronährstoffe. Während es leicht sein kann, sich auf Makros zu konzentrieren, kann dies kurzsichtig sein. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht a folgen proteinreiche, fettreiche Ernährung . Keto und Atkins sind zwei Beispiele dafür. Dies kann ins falsche Extrem getrieben werden. Ein Pfund Speck zum Frühstück zu essen, ist in der Tat eine fettreiche Mahlzeit, die Protein enthält. Aber das ist ungesund für Ihr Herz, Ihren Cholesterinspiegel, und die einfache Eliminierung eines Makronährstoffs ist nicht gleichbedeutend mit Gewichtsverlust. Während Sie sich in diesem Leitfaden also immer noch darauf konzentrieren, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, wird dies nicht auf Kosten der allgemeinen Gesundheit gehen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre eigenen Nachforschungen anstellen, auf Ihren Körper hören und Ihren Arzt konsultieren. Dieser Leitfaden ist für die allgemeine Gesundheit gedacht, nicht für Personen, die mit GERD, Zöliakie, Gastroenteritis oder anderen Erkrankungen zu tun haben, deren Lösungen den Rahmen dieses Leitfadens sprengen würden.

Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Es gibt eine Menge Vorteile von Protein. Darunter sind:

  • Protein hilft, die Schäden zu reparieren, die Ihren Muskeln beim Training zugefügt wurden
  • Protein unterstützt die Gehirnentwicklung, Hormone und andere Körperfunktionen
  • Protein sättigt, was bedeutet, dass Sie sich zufriedener fühlen, während Sie weniger konsumieren

Dieser letzte Punkt ist besonders wichtig, wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist. Kalorien einzuschränken kann eine Herausforderung sein. Sie haben möglicherweise nicht so viel Energie, können nicht so hart trainieren und haben weniger Konzentration und Aufmerksamkeit, wenn Sie die Kalorienzufuhr wirklich einschränken. Da es befriedigend ist, Protein zu essen, wirst du die Wirkung der Kalorieneinschränkung weniger spüren, während du höhere Mengen an Protein zu dir nimmst.

  Ein Teller mit Fleisch und Gemüse.

Wenn du bist versuchen abzunehmen Sie müssen in einem Energiedefizit arbeiten. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen (sowohl durch Herumsitzen als auch durch Sport), größer sein muss als die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Wenn Sie in einem Kaloriendefizit arbeiten, beginnt Ihr Körper, seine vorhandenen Vorräte (an Fett und Muskeln) als Brennstoff zu verbrennen. Durch Krafttraining und eine anständige Menge an Protein zu dir zu nehmen, signalisierst du deinem Körper, dass er die Muskeln behalten soll, für die du so hart gearbeitet hast. Stattdessen wird vorhandenes Fett als Energie verbraucht, was zu dem erhofften Gewichtsverlust führt.

So erhöhen Sie Protein in Ihrer Ernährung

Erhöhen Sie langsam die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen. Springen Sie nicht über Nacht von 56 g auf 156 g. Jeder Körper ist anders, aber im Allgemeinen kann Protein es sein schwer verdaulich für den Körper . Erhöhen Sie stattdessen Ihre Proteinaufnahme langsam über ein oder zwei Wochen, damit sich Ihr Körper an die höheren Proteinspiegel anpassen kann. Konzentrieren Sie sich in der Regel zuerst auf Vollwertkost. Proteinreiche Vollwertkost umfasst:

  • Fleisch:
    • Mageres rotes Fleisch
    • Huhn
    • Truthahn
    • Fisch
  • Eier: Eier sind nicht nur proteinreich, sondern der Körper nimmt Eiprotein auch sehr gut auf
  • Molkerei:
    • Milch
    • Joghurt
    • Hüttenkäse
  • Nüsse: Obwohl sie fettreicher sind, enthalten Nüsse auch eine gute Menge an Protein
  • Hülsenfrüchte und Bohnen : Schwarz, rot, Niere, Kichererbse, was auch immer, es hat Protein
  Schinken und Eier

Wann Proteinshakes vermieden werden sollten

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und sich daher im oben genannten Kaloriendefizit befinden, sollten Sie es vielleicht vermeiden Proteinshakes . Es ist im Allgemeinen einfacher Kalorien zu trinken als Kalorien zu essen, weil Flüssigkeiten weniger sättigen. Wenn Sie Kalorien einschränken, ist das Letzte, was Sie wollen, Lebensmittel zu essen, die weniger sättigen! Ein großer Salat mit viel Gemüse und gegrilltem Hähnchen oder Tofu macht im Vergleich zu einem Shake länger satt.

Es ist alles eine persönliche Präferenz, aber versuchen Sie es zuerst mit Vollwertkost und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren und stattdessen das gegenteilige Problem haben (es ist unmöglich für Sie, an Gewicht zuzunehmen), dann kann ein Proteinshake eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem sein Ernährungsplan . Shakes liefern 25 bis 50 Gramm Protein und sind im Vergleich zu weiteren 6 Unzen Hühnchen oder einer Tasse Bohnen leicht zu konsumieren. Sie haben auch den Vorteil, dass sie nach dem Training einfach zu konsumieren sind, besonders wenn Sie mitten am Tag trainieren.

Proteinreiche Ernährung vs. ketogene Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung kann Kohlenhydrate enthalten oder nicht. Die Reduzierung oder sogar Eliminierung von Kohlenhydraten wird Ihren Körper in die Ketose versetzen, was ein ganz anderer Ernährungsplan ist. Wenn du bist Interesse an der ketogenen Ernährung , recherchieren Sie, damit Sie die Ernährung vollständig verstehen. Diese proteinreiche Diät befürwortet nicht die Eliminierung von Kohlenhydraten, sondern erhöht einfach das Protein im Verhältnis zu dem, was Sie sonst an einem Tag essen.

Eine kurze Lektion zu Makronährstoffen: Kohlenhydrate und Protein haben jeweils 4 Kalorien pro Gramm. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Das heißt, wenn Sie schießen eine 2.000-Kalorien-Diät, Nehmen wir an, 150 g (oder 600 Kalorien) stammen aus Protein, 250 g (oder 1000 Kalorien) stammen aus Kohlenhydraten und 50 g (450 Kalorien) stammen aus Fett. Das sind 2.050 Kalorien. Manchen Menschen geht es besser mit mehr Fett, manche mit mehr Kohlenhydraten.

Probieren Sie es aus: Legen Sie eine konsistente tägliche Proteinzufuhr fest (sobald Sie sich darauf eingestellt haben). Experimentieren Sie dann mit verschiedenen Mengen an Kohlenhydraten und Fetten. Unter 20g Fett würde ich nicht gehen, da Fett für Testosteron und Stimmung verantwortlich ist.

  Gesunde Lebensmittel

Eine Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr von Kohlenhydraten sättigender sein als der Verzehr von Fetten. Eine Tasse brauner Reis hat 216 Kalorien, 2 Teelöffel Olivenöl 238 Kalorien. Was würde dich mehr sättigen? Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und in einem Kaloriendefizit arbeiten , es geht darum, immer noch so viel zu essen wie du kannst und dich so satt wie möglich zu fühlen. Dies hilft, das Hungergefühl (vielleicht sogar Hungergefühl) zu verhindern, das mit einer Diät verbunden ist.

Wie viel Protein zu essen und wie viel zu viel ist

Also wurden 56 g als Basislinie heruntergeworfen. Dieser Healthline-Artikel schlägt vor, dass bis zu 0,75 g pro Pfund die Vorteile des Proteinkonsums maximieren. Mehr als dies und die Vorteile fallen weg. Wenn Sie also 175 Pfund wiegen, schießen Sie auf 130 g Protein pro Tag. Für viele von uns ist dies eine Menge, und es kann eine Herausforderung sein, so viel Protein in unsere Ernährung zu integrieren. In einigen Bereichen sind 0,75 g/Pfund jedoch immer noch niedrig. Professionelle Bodybuilder nehmen beispielsweise zwischen 1 g und 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich. Zu viel Protein zu essen kann jedoch negative Auswirkungen haben.

Nachteile einer proteinreichen Ernährung

  • Wie bereits erwähnt, kann Protein für den Körper schwer zu verdauen sein, und die Verarbeitung all dieses Proteins kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen. Es kann auch verheerende Auswirkungen auf Ihren Verdauungstrakt haben.
  • Eine proteinreiche Ernährung, die viel rotes Fleisch und fettes Fleisch enthält, kann negative gesundheitliche Auswirkungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und hohe Cholesterinwerte haben.
  • Für diejenigen mit bereits bestehenden Nierenproblemen kann eine proteinreiche Ernährung dies verschlimmern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich regelmäßig untersuchen, bevor Sie eine superproteinreiche Diät einführen.

Proteinreiche Ernährung für Vegetarier und Veganer

  Verschiedene Nüsse

Es gibt viele hochwertige Proteinquellen, die kein Fleisch sind. Einige der Highlights sind Eier, Nüsse und Nussbutter, Bohnen und Sojaprodukte. Wenn Sie sich Sorgen über Muskel- oder Leistungsverlust machen, sollten Sie dies bedenken Alex Honnold ist Vegetarier (manchmal vegan), Venus Williams ist vegan und Bodybuilder Barny du Plessis ist ebenfalls vegan.

Wann Protein konsumieren

Im Allgemeinen kann der Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal verarbeiten. Für maximalen Nutzen 25 bis 30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt konsumieren. Sie können 150 g Protein in drei Mahlzeiten und zwei Snacks mit jeweils 30 g Protein aufteilen. Es ist wichtig, Protein als Teil Ihrer ersten Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. Vor allem, wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu erhalten.

Wie genau Sie Ihre Proteinaufnahme strukturieren, liegt ganz bei Ihnen und hängt von Ihren Ernährungspräferenzen ab, ob Sie Von zuhause aus arbeiten oder im Büro, in einem Lieferwagen leben oder andere diätetische Einschränkungen haben. Eine Sache, die Ihnen helfen wird, genügend Protein zu sich zu nehmen (und Ihre Ernährungsziele zu erreichen), ist die bewusste Wahl Ihrer Mahlzeiten und Essenszubereitung . Wenn Sie Ihre Ernährung dem überlassen, was Ihnen gerade begegnet, werden Weihnachtskekse, der Bürogeburtstagskuchen und Pommes Frites (alles eiweißarm) ihren Weg in Ihr Leben finden. Wenn Sie es ernst meinen, in Form zu kommen, in Form zu bleiben und Ihre Makronährstoffziele zu erreichen, füllen Sie Ihren Kühlschrank (und Ihre Brotdose) mit gesunden Lebensmitteln. Sie werden schnell feststellen, dass Sie Ihren Magen auch leichter damit füllen.

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