Wie man Crunches richtig für steinharte Bauchmuskeln macht

Das Training Ihres Kerns ist von zentraler Bedeutung für jede Krafttrainingsroutine, und Crunches sind eine klassische Übung, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern und als zusätzlichen Bonus super zerrissene Bauchmuskeln zu bekommen. Sie machen wahrscheinlich schon seit Jahren Crunches, sodass Ihnen die Bewegung mittlerweile fast in Fleisch und Blut übergegangen ist. Aber was ist, wenn du die ganze Zeit Crunches falsch gemacht hast? Wenn Sie sich nicht auf Ihre Form konzentrieren, um diese Bewegung auszuführen, betrügen Sie sich möglicherweise um all die großartigen Vorteile dieser Kernübung.

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Lassen Sie uns den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen Übung für den unteren Bauch . Es erfordert keine spezielle Fitnessgeräte , und es ist je nach Ihren Fähigkeiten und Ihrem gewünschten Ergebnis anpassbar. Hier ist, was Sie wissen müssen, um dies zu integrieren Bauchmuskeltraining in deinen Plan.

Crunches: Die Grundtechnik

Standard-Crunches sind eine Bodenübung. Legen Sie etwas unter Ihren Körper, um ihn abzufedern; ein Handtuch bzw Yoga-Essen Wird besorgt.

  1. Legen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit den Knien nach oben.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust (gekreuzt ist am bequemsten).
  3. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
  4. Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskelkontraktion verwenden, um die Bewegung zu führen. Denken Sie daran, Ihre Schultern und Ihren Kopf entspannt zu halten.
  5. Beim Einatmen langsam wieder auf den Boden fallen lassen.
  6. Wiederholen.

Schnelle Tipps:

  • Legen Sie Ihre Hände nicht hinter Ihren Kopf – Sie riskieren, zu viel Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
  • Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen – Schneller bringt Ihnen nicht mehr Vorteile.
  • Denken Sie daran, zu atmen – Atemkontrolle ist ein großer Teil der Aktivierung Ihres Kerns.

Fahrradknirschen: Fortgeschrittene Technik

Fahrrad-Crunches arbeiten sowohl mit den normalen Bauchmuskeln als auch mit den schrägen Bauchmuskeln.

  1. Gehen Sie in die grundlegende Crunch-Position.
  2. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen.
  3. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Knie auf 90 Grad an.
  4. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen, indem Sie Ihren Rumpf drehen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Halten Sie einen Moment inne.
  5. Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
  6. Atme aus und wiederhole, aber mit gegenüberliegendem Ellbogen und Knie.
  7. Wiederholen, Ellbogen und Knie wechseln. Eine Wiederholung ist eine Sequenz.

Schnelle Tipps:

  • Achten Sie darauf, Ihren Kern zu aktivieren, um Ihren unteren Rücken auf dem Boden zu halten.
  • Denken Sie daran, Ihren Rumpf zu drehen, nicht Ihren Hals oder Kopf.

Side Plank Rotation: Fortgeschrittene Technik

Seitliche Crunches mögen ein klassischer Zug sein, aber es gibt einen besseren Weg, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu kontrollieren. Dies sind schräge Crunches, Schulter Übungen und Gesamtkernbalance in einem.

  1. Legen Sie sich auf die Seite und bringen Sie Ihre Beine zusammen.
  2. Legen Sie Ihren linken Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel unter sich und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist, indem Sie Ihren Kern anspannen.
  3. Hebe deinen rechten Arm heraus, sodass du eine „T“-Form machst. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, krümmen Sie Ihren rechten Arm zu Ihrem Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Arm unter Ihnen ist.
  4. Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder nach oben, bis Sie in Ihrer ursprünglichen Position sind. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre gewünschten Wiederholungen erreicht haben.
  5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Schnelle Tipps:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Gleichgewicht haben, bevor Sie diese Übung versuchen.
  • Arbeiten Sie am Gleichgewicht, indem Sie zunächst Ihre Knie beugen, um für die Übung das Gleichgewicht zu halten.
  • Bewegen Sie sich langsam und denken Sie daran zu atmen.

Häufig gestellte Fragen

Wenn Sie noch Fragen zu Ihrer Crunch-Technik haben, haben wir Antworten.

Können Crunches Ihren Bauch platt machen?

Bauchfett kann sehr hartnäckig sein. Crunches können ein Werkzeug sein, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und für Definition zu sorgen. Sie können auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Kernkraft zu verbessern, was für Gleichgewicht und Unterstützung für Ihren ganzen Körper sorgt.

Crunches allein können Ihren Bauch jedoch nicht flachdrücken. Die Fettverbrennung erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, einschließlich Ernährung und Cardio. Zehn Millionen Crunches zu machen, wird Ihren Bauch nicht platt machen, wenn Sie keinen ganzheitlichen Ansatz haben Fitness .

Wie viele Crunches sollte ich als Anfänger machen?

Als absoluter Anfänger startest du am besten mit zehn bis 20 Wiederholungen. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen, und sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt. Fügen Sie nach und nach fünf Crunches hinzu, während Sie Ihre Kraft von Woche zu Woche aufbauen.

Konzentrieren Sie sich auf langsame, gemessene Bewegungen, um die Wirkung der Übung zu maximieren. Die Bewegungen sollten sich niemals ruckartig anfühlen und denken Sie daran, zu atmen.

Was ist besser, Sit-Ups oder Crunches?

Sit-ups sind ein weiterer Klassiker. Sie können Ihren Kern sicherlich stärker einbeziehen, aber die Bewegung übt viel zu viel Druck auf Rücken, Nacken und Schultern aus. Crunches schützen Sie vor zu großer Anstrengung und können dennoch effizient auf Ihren Kern abzielen.

Trotzdem können Crunches deinen Rücken und deine Schultern stark belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit nehmen und das Formular genau befolgen. Ohne die richtige Form können Crunches genauso gefährlich sein wie Sit-Ups.

Was sind die Vorteile von Crunches?

Mit der richtigen Technik können Crunches dabei helfen, Rumpfstärke und -definition aufzubauen. Ihr Kern ist ein wichtiger Teil Ihres Gleichgewichts und hilft, Verletzungen bei anderen Übungen zu vermeiden. Es ist einfach durchzuführen und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung oder viel Technik (außer der Beherrschung der Grundlagen).

Was sind die Nachteile von Crunches?

Crunches mögen einfach erscheinen. Wenn Sie sich jedoch nicht konzentrieren, können Sie Ihre Form verlieren und Ihren Nacken oder Ihre Schultern zu stark belasten. Außerdem kann der Versuch, zu viele auf einmal zu machen, Schmerzen oder Verletzungen verursachen.

Das Beste für Sie ist, zuerst die grundlegenden Crunch-Techniken zu beherrschen. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie weitere Wiederholungen hinzufügen oder mit einem komplexeren Crunch beginnen. Sie können Ihre Zeit im Fitnessstudio sogar um Dinge wie Crunches am Kabelzug erweitern, sobald Sie die Grundlagen beherrschen.

Aufbau der richtigen Crunch-Technik

Sie sollten zuerst die grundlegende Crunch-Technik üben, bevor Sie zu anderen Arten von Übungen übergehen. Das grundlegende Crunch für Bauchfett kann ein Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms sein, aber denken Sie an etwas. Ohne ein ganzheitlicher Fitness- und Ernährungsplan , Sie werden kein Fett abbauen oder einen Körper aufbauen, den Sie lieben.

Wenn Sie Crunches zu Ihrer Gesamtroutine hinzufügen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder beginnen Sie langsam. Sie können ein Werkzeug sein, das Ihnen hilft, den gewünschten Körper zu formen und Ihren Kern zu stärken.

Bemerkungen

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