So nimmst du im neuen Jahr schnell ab: 8 einfache Tipps

Deine Ziele schnell zu verwirklichen, klingt immer erstaunlich. Dies gilt insbesondere, wenn es darum geht, schnell abzunehmen. Du hörst Geschichten über schnelle Ergebnisse und möchte das selbst. Leider entsprechen Programme zur schnellen Gewichtsabnahme in der Praxis nicht immer den Erwartungen.



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Inhalt

Für viele Menschen ist es nicht möglich, schnell abzunehmen. Dies kann auf das Alter, die Körperzusammensetzung, die Menge an körperlicher Aktivität, die Genetik und andere Faktoren zurückzuführen sein. Für einige ist die Gewichtszunahme nicht nur das Ergebnis von Kalorien in Kalorien oder zu wenig Sport zur Gewichtsabnahme. Es kann Experimente und die Hilfe eines Arztes erfordern, um die Ursachen zu verstehen und sie anzugehen.

Sie können ausbrennen, wenn Sie Ihre Kalorien mit extremen Mitteln einschränken oder zu viel trainieren. Wenn das passiert, gewinnen die Menschen normalerweise das gesamte Gewicht zurück, das sie verloren haben, plus etwas. Die Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten und die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils sind die besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und ein gesünderes Leben zu führen.

  Person, die die Taille misst

Was sind die Vorteile der Gewichtsabnahme?

Es gibt zahlreiche gute Gründe, in Form zu kommen und Gewicht zu verlieren, wie zum Beispiel die folgenden:

  • Sich geistig und körperlich besser fühlen
  • Schmerztherapie
  • Krankheitsprävention
  • Niedriger Blutdruck
  • Verbesserte Insulinresistenz
  • Niedrigere Triglyceridspiegel
  • Verbesserte Mobilität
  • Besserer Sex
  • Besserer Schlaf
  • Verbessertes Selbstwertgefühl

  Athleten trainieren auf Laufbändern bei Stride.

Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

Das empfiehlt das US-Gesundheitsministerium diese Übungen um bei aktiven Erwachsenen die meisten Kalorien zu verbrennen.

Aerobe Aktivität

Verbringen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderaten aeroben Aktivitäten oder 75 Minuten pro Woche mit intensiven aeroben Aktivitäten. Die Kombination beider ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Das sollte nicht in ein oder zwei Tagen passieren. Verteilen Sie es stattdessen über eine Woche.

Moderate aerobe Aktivität umfasst zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren , oder den Rasen mähen. Kräftige Aerobic-Aktivitäten umfassen Laufen, Radfahren auf Berge oder Hügel und Aerobic-Tanzen.

Krafttraining

Trainieren Sie Ihre Kernmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit Krafttrainingsübungen. Verwenden Sie ein Gewicht oder eine Widerstandsstufe, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen zu ermüden. Dazu können auch Kraftgeräte, das eigene Körpergewicht oder Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder Klettern gehören.

Im Allgemeinen sollten Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität anstreben. Möglicherweise müssen Sie jedoch mehr Sport treiben, um Gewicht zu verlieren und es zu halten.

  Waage zum Abnehmen.

Kann man ohne Sport abnehmen?

Ärzte empfehlen, jeden Tag Sport zu treiben, um gesund und fit zu bleiben, aber ja, man kann auch ohne Sport abnehmen. Hier ist wie.

1. Kalorien zählen

Behalten Sie Ihre Nahrungsaufnahme über lange Zeiträume im Auge, da es unmöglich ist, sie zu meistern Kalorienkontrolle ohne es. Schätzen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie jeden Tag im Ruhezustand verbrennen. Mehrere Online-Rechner oder Lebensmittel-Tracking-Apps können helfen.

Verfolgen Sie dann, was Sie jeden Tag essen und trinken. Dazu gehören Cheat-Mahlzeiten und schlechte Tage, Feiertage und Wochenenden. Sie werden anfangen, Muster zu erkennen und Ihre Essgewohnheiten zu verstehen, was Sie wiederum dazu führen wird, bessere Essentscheidungen zu treffen.

2. Auf Portionen achten

Wenn Sie in Restaurants ohne Nährwertangaben essen, kann es schwierig sein, die Kalorien richtig zu erraten. Selbst wenn Sie Zugang zu einem Etikett mit Nährwertangaben haben, kann es ein Erfolg oder Misserfolg sein, die Anzahl der Kalorien zu beobachten.

Anstatt zu raten, verwenden Sie Messbecher oder lernen Sie, wie Sie Ihr Essen wiegen. Essen gehen ist nicht einfach, aber die meisten Restaurants liefern Kalorien für jedes Gericht. Obwohl es nicht immer genau ist, verwenden Sie diese Informationen, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie verbrauchen, basierend darauf, wie viel Sie von Ihrer Mahlzeit essen.

3. Lassen Sie leere Kalorien weg

Tauschen Sie bestimmte Lebensmittel aus, um Kalorien zu sparen, ohne es zu spüren. Wenn Sie Lebensmittel wählen, die Energie, aber keine Nährstoffe liefern, nehmen Sie eine Menge leerer Kalorien zu sich, also lassen Sie sie aus Ihrer Ernährung weg, um Platz für bessere Entscheidungen zu schaffen.

Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgehalt, gesüßt Getränke , und Junk-Food. Schauen Sie sich an, was Sie täglich essen, um zu sehen, wo Sie schlechte Optionen eliminieren können. Einige Ideen umfassen Folgendes:

  • Kochspray anstelle von gesättigten gegossenen Ölen
  • Gebackene oder geröstete Optionen statt gebraten
  • Dünnere Pizza statt tiefer Teller
  • Gesunde Snacks
  • Senf statt Mayonnaise
  • Hot Sauce oder milde Salsa statt Ketchup
  • Vinaigrettes statt cremiger Dressings
  • Magermilch statt Vollmilch

4. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie satt machen

Wenn du hungrig bist, isst du mehr. Viele Lebensmittel können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Appetit besser zu kontrollieren. Diese beinhalten Lebensmittel mit hohem Proteingehalt , Ballaststoffe und gesunde Fette. Wählen Sie Mahlzeiten mit Fleisch, Meeresfrüchten, Bohnen oder Tofu. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Gesunde Fette finden sich in Avocados, Nüssen und vielem mehr!

5. Bleiben Sie hydratisiert

Bleiben Sie so oft wie möglich bei Wasser über Soda und anderen gesüßten Getränken. Wasser hat keine Kalorien und hilft auch dem Stoffwechsel und der Verdauung, um Fett effektiver zu verbrennen. Es macht auch satt. Erwägen Sie kalorienfreies Wasser mit Fruchtgeschmack oder kohlensäurehaltiges Wasser, wenn Sie sich mit normalem Wasser langweilen.

6. Schlafen Sie mehr

Ohne Schlaf kann es schwierig sein, Ihre Willenskraft im Zaum zu halten und weniger zu essen. Unzureichender Schlaf kann auch Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormone beeinträchtigen, insbesondere diejenigen, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie mehr Nahrung benötigen.

Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden ununterbrochen zu schlafen. Dies wird Ihnen auch helfen, Stress abzubauen und möglicherweise weniger anfällig für Depressionen zu sein. Wenn Sie sich zwischen Bewegung und gutem Schlaf entscheiden müssen, brauchen Ihr Körper und Ihre Hormone vor allem Ruhe.

7. Gleichgewicht finden

Wählen Sie eine für Sie sinnvolle Ernährung mit gesunden Lebensmitteln, die Sie gerne essen, ohne zu viele Einschränkungen am Anfang. Darüber hinaus möchten Sie eine nachhaltige Ernährungsweise, an der Sie noch lange festhalten können.

Das zu schnelle Reduzieren von zu vielen Kalorien führt zu einem Jo-Jo-Diätzyklus, der das Gewicht zurückbringt. Es erhöht auch den Hunger und das Verlangen, die schwer zu kontrollieren sind.

Nehmen Sie stattdessen kleinere Änderungen vor, um eine größere Wirkung zu erzielen, und entwickeln Sie gesündere Gewohnheiten, die bei Ihnen bleiben. Revidiere dein Leben nicht auf einmal. Finden Sie ein gesundes Gleichgewicht, wie einige Substitutionen und kleinere Portionen, die schnell gemeistert und aufgebaut werden können. Dies wird Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit wirklich verändern.

8. Machen Sie einen Plan

Nehmen Sie sich zu Beginn jeder Woche etwas Zeit, um einen Speiseplan zu erstellen. Überlegen Sie, was Sie jeden Tag für gesunde Mahlzeiten benötigen. Berücksichtigen Sie dann Ihre Vorlieben, Ihr Budget, Ihren Arbeitsplan und Ihren Geschmack.

Wenn Sie die Zeit haben, ist Meal Prepping auch eine gute Idee. Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um alle Mahlzeiten für die kommende Woche zu kochen und aufzubewahren. Es begrenzt die Zeit, die Sie unterwegs essen, was dazu führt, dass die meisten Menschen aus Bequemlichkeit Junk Food wählen. Dies wird auch das übermäßige Essen reduzieren, denn wenn Sie hungrig sind, ist das Essen fertig zum Verzehr.

  Eine Schüssel mit einem keto-freundlichen Gericht auf einem Tisch.

Was sind die besten Diäten, um schnell Gewicht zu verlieren?

Das Befolgen einer bestimmten Diät ist nicht notwendig, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, aber manche Menschen bevorzugen die Struktur der Befolgung von Regeln, um sie auf Kurs zu halten. Jeder reagiert anders, aber hier sind einige beliebte Diäten, die Ihnen helfen könnten, schnell Gewicht zu verlieren.

  • Atkins-Diät
  • Keto-Diät
  • Flexitäre Ernährung
  • Mittelmeerküche

  Wasser wird in ein Glas gegossen

Hilft Fasten beim Abnehmen?

Viele Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen hilft. Ein typischer Verlust von 7 bis 11 Pfund über zehn Wochen ist nicht ungewöhnlich. Denken Sie daran, dass verschiedene Studien unterschiedliche Stile des intermittierenden Fastens verwenden. Jeder ist einzigartig, daher haben schlanke Menschen möglicherweise andere Optionen als fettleibige Menschen.

  Ein männlicher Arzt spricht mit einem männlichen Patienten

Vorsichtsmaßnahmen zum Abnehmen

Der sicherste Weg für die meisten Menschen ist es, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Diese Art der Gewichtsabnahme ist leichter durchzuhalten. Es ist schwieriger, das Gewicht zu halten, wenn Sie sich für eine drastische Variante entscheiden Gewichtsverlust Programm, mit dem Sie schnell abnehmen.

Sie sollten Ihrem Arzt auch die folgenden Fragen stellen:

  • Welche Ziele sollte ich beachten?
  • Was sind meine Risiken, wenn ich einem Gewichtsabnahmeprogramm folge?
  • Welcher BMI ist für mich angemessen?
  • Was soll ich tun, wenn ich Heißhunger auf Junk Food habe?
  • Empfehlen Sie Nahrungsergänzungsmittel?
  • Würden Sie einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater empfehlen?
  • Welche Art von Selbsthilfegruppen würden Sie vorschlagen?
  • Wie kann ich langfristig ein gesundes Gewicht halten?

Bemerkungen

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