Die 12 gesündesten Gemüse zum Essen

Die meisten Männer können wahrscheinlich bestätigen, dass sie wissen, dass Gemüse gesund ist und dass es wichtig ist, täglich eine große Auswahl davon zu essen, um Ihren Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Schließlich ist eine der frühesten Erinnerungen an elterliche Ratschläge, an die sich viele von uns erinnern können, eine Art Esstisch, auf dem ein Elternteil oder Erziehungsberechtigter sagte: „Du musst dein Gemüse essen!“ Obwohl es damals wahrscheinlich auf Protestseufzer stieß, ist es ein guter Rat: Gemüse bietet wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und liefert Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung und Darmgesundheit. Darüber hinaus unterstützen die präbiotischen Ballaststoffe in Gemüse die Bakterien in Ihrem Darm, die eine Schlüsselrolle dabei spielen, Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, Krankheitserreger abzuwehren und systemische Entzündungen zu verhindern.

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Während alle Gemüsesorten nahrhaft sind, sind einige besonders gesundheitsfördernd. Viele davon sind wissenschaftlich bestimmt um die Charts der nährstoffreichsten Gemüse zu übertreffen. Also, wenn Sie das nächste Mal zum Lebensmittelgeschäft gehen oder Bauernmarkt , decken Sie sich unten mit dem nährstoffreichen Gemüse ein. Scheuen Sie sich nicht davor, neue auszuprobieren, denn der Verzehr einer Vielzahl von Farben und Gemüsesorten versorgt Ihren Körper am besten mit allen Mikronährstoffen, die er für optimale Leistung, Krankheitsschutz und Langlebigkeit benötigt.

Brunnenkresse

  Blätter der Brunnenkresse

Brunnenkresse ist ein zartes, dunkles Blattgrün, das Teil der ist Brassicaceae Gemüsefamilie neben Grünkohl, Kohl und Rosenkohl. In Bezug auf die Nährstoffdichte ist es der König der Gemüsewelt und bietet das beste Nährwertprofil pro Kalorie. Eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse enthält nur 4 Kalorien, fast ein Gramm Protein, 22 % der RDI für Vitamin A, 24 % der RDI für Vitamin C und satte 106 % der RDI für die ziemlich harte um Vitamin K zu finden, ein Nährstoff, der für die Blutgerinnung und Knochengesundheit entscheidend ist. Brunnenkresse enthält außerdem etwas Calcium, Eisen, Mangan, Vitamin E, die verschiedenen B-Vitamine, Kupfer und Kalium. Es ist großartig in Salaten, auf Sandwiches oder gemischt mit Kräutergarnituren.

Dunkles, blättriges Grün

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold werden seit langem als einige der gesündesten Lebensmittel angepriesen, die wir essen können – und das sind sie auch. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die alle Ihre allgemeine Gesundheit fördern, und sie enthalten Präbiotika, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Körper ernähren, die sich in Ihrem Darmmikrobiom befinden. Dunkles Blattgemüse ist eine gute Quelle für B-Vitamine wie Niacin, das entzündungshemmend wirkt, und es enthält Leucin, das für einen gesunden Zellumsatz notwendig ist. Spinat enthält Alpha-Liponsäure, ein starkes Antioxidans, das als Radikalfänger wirkt.

Dunkles Grün liefert auch Eisen, Kalzium, Vitamin K, Vitamin C und eine anständige Menge an Protein. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mindestens einer Portion grünem Blattgemüse pro Tag dazu beitragen kann, den mit dem Altern verbundenen kognitiven Rückgang aufgrund ihrer sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien wie Phyllochinon, Lutein, Nitrat, Folsäure, α-Tocopherol und Kaempferol zu verlangsamen. Grünes Blattgemüse enthält auch Nitrate, die nachweislich die körpereigene Stickoxidproduktion erhöhen, was die Funktion der Blutgefäße verbessert und den Blutdruck senken kann. Es gibt auch viele andere Grüns zu probieren, darunter Rübengrün, Rübengrün, Senfgrün und Blattkohl.

Endivie, Chicorée und Kopfsalat

  Endivien wachsen im Garten

Chicorée und Endivie sind etwas bittere Salate voller Phytonährstoffe. Obwohl dunkle Blattsalate auch Vitamine, Mineralstoffe und einige Ballaststoffe liefern, während sie eine vernachlässigbare Anzahl von Kalorien beitragen, sind Chicorée und Endivie besonders nahrhaft. Sie haben knapp 10 Kalorien pro Tasse, bieten aber Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, Kalium, Magnesium, Folsäure und die Vitamine C, A und K. Wählen Sie bei der Auswahl anderer Salate dunklere Sorten als Eisbergsalat, da die Antioxidantien darin enthalten sind dunklere Pigmente.

Schnittlauch und Frühlingszwiebeln

Schnittlauch und Frühlingszwiebeln gehören zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch und Lauch zur Familie der Pflanzen, die als Allium bekannt sind. Diese Gemüse produzieren Schwefelverbindungen, Quercetin, Flavonoide, Saponine und andere Antioxidantien, die nachweislich antikarzinogene, entzündungshemmende, antimikrobielle, neuroprotektive und immunologische Wirkungen haben. Es wurde auch gezeigt, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes verringern und den Blutdruck senken können. Schnittlauch und Frühlingszwiebeln sind kalorienarm, aber reich an Vitamin K, C. A und enthalten B-Vitamine. Sie enthalten Mineralien wie Eisen, Zink, Kupfer, Kalzium, Mangan und Magnesium.

Kreuzblütler-Gemüse

Zu den Kreuzblütlern gehören unter anderem Favoriten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Bob Chop, Rucola, Kohl und Blumenkohl. Forschung zeigt, dass Verbindungen in diesen Gemüsen, die als Glucosinolate bekannt sind, das Risiko von Hirn-, Blut-, Knochen-, Dickdarm-, Magen-, Leber-, Lungen-, Mund-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs verringern können. Kreuzblütengemüse ist auch kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine C, E und K. Es gibt Hinweise darauf, dass die Schwefelverbindungen in Kreuzblütlern aufgrund ihrer entzündungshemmenden und gerinnungshemmenden Wirkung auch dazu beitragen können, das Fortschreiten der Atherosklerose zu verlangsamen Auswirkungen. Kreuzblütler-Gemüse ist sättigend, vielseitig und hält dem Braten, Schmoren, Grillen, Dämpfen und Sautieren stand.

Pfeffer

  Paprika rote grüne gelbe Paprika

Paprika gibt es in einem Regenbogen von Farben, einschließlich Grün, Rot, Gelb und Orange. Die Süße und der Geschmack variieren leicht zwischen den Farben, ebenso wie die spezifischen Antioxidantien und Polyphenole. Um das volle Spektrum der ernährungsphysiologischen Vorteile von Paprika zu nutzen, integrieren Sie alle Farben in Ihre Ernährung. Paprika ist eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Carotinoide. Ihr hoher Wassergehalt macht sie zudem zu einem kalorienarmen, aber nährstoffreichen Lebensmittel. Probieren Sie sie roh aus Salate oder mit Hummus, gekocht in Pfannengerichten, gebraten und gefüllt oder in Omeletts.

Kürbis

  Kürbis zum essen

Okay, Kürbis ist technisch gesehen eine Frucht, aber er verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil, das eher mit dem von anderem Gemüse als mit Obst übereinstimmt, also verdient er den verdienten Platz auf dieser Liste. Außerdem ist es so nährstoffreich, dass Sie nichts falsch machen können, wenn Sie es zu einem Ihrer herzhaften Gemüsegerichte hinzufügen (oder probieren Sie es einfach gebacken oder geröstet!). Eine Tasse gekochter Kürbis (245 Gramm) enthält ungefähr 50 Kalorien, 2 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe. In Bezug auf Mikronährstoffe überstrahlt Kürbis die meisten Gemüsesorten im Vitamin-A-Gehalt und enthält 245 % der RDI in einer Tasse. Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft und der Unterstützung des Immunsystems. Kürbis enthält auch eine beeindruckende Menge an Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Folsäure, Eisen, Kupfer und Mangan. Wie Karotten ist Kürbis eine tolle Sache Quelle des Carotinoids Beta-Carotin , das der Körper zur Produktion von Vitamin A verwendet. Kürbis ist eine der besten natürlichen Quellen für Lutein und Zeaxanthin, die nachweislich das Sehvermögen unterstützen und das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) und Katarakt verringern.

Kürbis ist auch toll für gesunde Haut weil Lutein, Zeaxanthin, Vitamin E und Beta-Carotin im Körper als Radikalfänger wirken und die schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlen auf Ihre Haut reduzieren. Die Samen sind auch essbar und sehr nahrhaft und bieten eine gute Quelle für gesunde Fette, Zink, Magnesium und Ballaststoffe. Versuchen Sie, sie in einem 400-Grad-Ofen auf einer Blechpfanne zu rösten und sie leicht mit Meersalz oder Paprika zu bestreuen.

Spargel

Spargel ist ein weiteres kalorienarmes, nährstoffreiches Gemüse, das Sie versuchen sollten, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es gibt nur 20 Kalorien in einer halben Tasse (90 Gramm), aber Sie erhalten etwa 2 Gramm Ballaststoffe und Proteine. Es hat auch ein beeindruckendes Mikronährstoffprofil und liefert 57 % der RDI für Vitamin K, 34 % der RDI für Folsäure und 18 % der RDI für Vitamin A. Es enthält eine anständige Menge an Vitamin C, Kalium, Phosphor und Vitamin E und Riboflavin. Spargel enthält Antioxidantien wie Glutathion und Flavonoide wie Quercetin, Isorhamnetin und Kämpferol, die zusammen mit ihren antibakteriellen und antiviralen Eigenschaften den Blutdruck und Entzündungen senken können.

Tomaten

Tomaten sind technisch gesehen eine Frucht, werden aber oft mit Gemüse in einen Topf geworfen. Sie sind reich an Lycopin, einem Carotinoid, das Ihre Zellen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützt. Tomaten enthalten auch Selen und Antioxidantien. Eine große Kohortenstudie zeigte eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten und dem Risiko für koronare Herzkrankheiten und Herzerkrankungen.

Möhren

Wie Kürbis sind Karotten vollgepackt mit Beta-Carotin und Vitamin A, einem fettlöslichen Nährstoff, der für die Regeneration des Hautgewebes und die Gesundheit der Augen unerlässlich ist. Es hilft zu verhindern, dass die Haut übermäßig trocken, rau und schuppig wird, und klinische Studien zeigen, dass es eine schützende Wirkung gegen UV-Schäden hat. Eine Studie berichtete über eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Verzehr von Karotten oder Winterkürbissen und der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Knoblauch

  rohe Knoblauchzehen

Wie Schnittlauch und Frühlingszwiebeln ist Knoblauch ein Lauch mit vielen immunprotektiven, krebshemmenden und entzündungshemmenden Vorteilen. Knoblauch enthält auch Verbindungen namens Thiosulfinate, die nachweislich eine unangemessene Blutgerinnung hemmen und die Durchblutung fördern. Studien haben auch gezeigt, dass Knoblauch helfen kann, das Risiko von Arteriosklerose und Herzerkrankungen zu verringern. In der Naturheilkunde wird es seit langem wegen seiner antibakteriellen Eigenschaften eingesetzt. Mit nur vier Kalorien pro Nelke ist Knoblauch eine einfache Möglichkeit, Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen, ohne Kalorien hinzuzufügen.

Bemerkungen

gemüse, lebensmittel, ernährung